时间:2018-02-27 00:04 来源: 作者: 点击: 次
| 编者按：男人都喜欢健身来达到身体强壮保持健康的目的，男士健身也要追求有效的科学的方法。那么，男士养生哪些日常居家健身动作最有效呢?健身计划有哪些? No.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。 记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 No.2 坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 No.3 二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 No.4 扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 No.5 俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。 俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。 (养生) 编者按：健身是人们保持身体健康的关键，男人们更 喜欢通过健身来达到强壮肌肉的目的。但是男养生健身的一些忠告还是要了解。那么，男士健身如何做更健康呢? 1、健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。 但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。>>>男士养生嘴唇牙齿保健招 对此，美国训练委员会的发言人理查德?科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。 2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。 在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎?伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。 鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。 3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。 有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。 4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。 首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5至10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。 (养生) 有效锻炼 男士制定增肌健身计划的诀窍 组数多，肌肉饱和 因为要忙于工作和生活，大部分人都无法坚持长期的锻炼，总是什么时候想起有这回事了，就做上2到3组的训练，这纯粹是浪费时间，根本不能长肌肉。 正确的做法是，必须用60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直运动，让自己达到肌肉“饱和”，即感觉到酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及发生肌肉外形上明显粗壮等现象。 慢速度，退让性练习 所谓慢速度，是要慢慢举起，再慢慢地放下，能让肌肉的刺激更深。例如在放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习，有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。 不过很多人都忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度，休息间隔少 “密度”在这里指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间则被称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉，“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 集中注意力，念动要一致 在健身时，肌肉的动作是受神经支配的，如果注意力集中就能让更多的肌纤维参加工作，所以在进行某个动作时，就应该有意识地使意念和动作一致起来，也就是练什么就想什么动作。 如果是练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 (养生) 健身就需要对症下药效果才明显 对于虚胖型身材的男士来说，由于看起来非常地瘦弱，但是却隐藏了许多的脂肪，而且在肌肉力量和内脏器官的功能这两个方面都不是很强，体力也不好。 这时就需要好好地锻炼一下了，最好是做做爬楼梯、跳绳、步行、游泳等燃烧脂肪的运动，在运动的过程中慢慢地增强自己的体力，消耗脂肪让其转化为肌肉。 而且在这期间不能暴饮暴食，还要少吃甜食与脂肪含量高的食物，多吃点高蛋白食品、蔬菜与水果。 如果身体比较瘦弱、脂肪又比较少、肌肉力双不强、体力也不佳的男士，是属于香蕉型的身材，这类型的身材其内脏器官也不太健康。 所以要好好地锻炼好基本体力，打好基础工作，可以多去参加跳绳、游泳、慢跑等有氧运动，在饮食上还是以摄取含丰富蛋白质、维生素类食物为主。 水桶型的男士，他身上的皮脂厚度太厚，体重也超出了标准的范围，身上几乎没有肌肉，差不多都是脂肪，而且这类型的人骨骼支撑能力也比较弱。这样的男士就需要多做点有氧运动，增加体力，消耗多余的脂肪。 苹果型身材的男士，虽然他有着标准的体重，但是上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪却超过了标准。这类型的男士若不是经常去运动的话，就不要突然去做剧烈的运动，不然很容易伤到筋骨。平常多做点运动，注意一下正常的饮食就可以了。 总结：男士在健身的同时，也要注意好饮食的合理搭配，在健身运动中也要小心谨慎，注意生活习惯的改良。那么，以上小编准备的男士养生指南教你的男士健身宝典来学习下吧。 (养生) |
